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医生家中必备!5种蛋白质食材让你远离肌少症

早安健康编辑部 2022-09-22 | 浏览数 76,237 肌肉从30岁后开始流失,40岁后每10年会流失8%的肌肉,若是罹患“肌少症”,肌力不足、体力衰弱都可能导致失能,而肌少症族群多半有饮食失衡、缺乏运动等问题,因此骨质疏松症、心血管疾病、糖尿病、肾脏病等,也都是常见于肌少症族群的疾病,值得大家更加重视。

除了经由健康检查,大家在生活中,也可以用握力器、开瓶罐、扭毛巾、走路测速等简易的方式,检查自己是否有肌少症的风险。 (编辑推荐:减重减到肌肉反赔了健康!名医林静芸给50+的减重6建议) 经常睡不好,或肥胖、掉发?当心!你可能吃错蛋白质了!早安健康10月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!

肌少症自我检测法


  1. 握力器:使用市面上的握力器检测,男性握力小于26公斤,女性小于18公斤。

  2. 开瓶罐:以前可以轻松打开的宝特瓶、玻璃瓶等,现在都要请另一半或小孩帮忙开。

  3. 扭毛巾:以前可以扭干的毛巾、抹布,,

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    ,现在用力扭还是扭不干、会滴水。

  4. 走路测速:走路10秒钟的距离小于8公尺,每秒小于0.8公尺,就相当于有肌少症。

医生家中必备5种蛋白质食材



如果发现肌肉量减少就要当心,建议重新检视每天的饮食内容,“大部分是蛋白质摄取不够;另外,活动力降低也会导致肌少症的发生”。不知该如何选择蛋白质食物吗?刘博仁医师分享自己家中必备的5种蛋白质食材:

特别是鸡蛋的营养丰富,刘博仁医师认为,平常人每天吃2~3颗鸡蛋都还行,至于胆固醇过高的朋友,只要定期追踪控制血脂数值,基本上一天吃一颗鸡蛋也是没有问题的!

对纯素食者,刘博仁医师则建议,最好以豆类作为主要的蛋白质来源,并搭配丰富的五谷杂粮类、蔬菜类等,摄取足量且多样化的植物性蛋白质,才能避免缺乏蛋白质或特定胺基酸。

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